Att ha en vältränad och stark kropp är ett mål för många människor. Men det finns de som av olika anledningar inte kan eller vill göra marklyft. Men var inte orolig, det finns många alternativa övningar som kan ge samma effektiva träning för hela kroppen. Dessutom kommer vi att presentera olika kardiovaskulära träningsövningar som inte involverar marklyft. Ta del av dessa alternativa övningar och nå din bästa form utan att behöva göra marklyft!
Övningar för att stärka ryggmuskulaturen
För att stärka musklerna i ryggen finns det flera effektiva övningar att välja mellan. En av dessa är roddövningar. Denna övning fokuserar på att träna den övre delen av ryggen och baksidan av axlarna. För att utföra roddövningar kan du använda en viktstång eller hantlar.
Ställ dig med fötterna axelbrett isär och böj lätt på knäna. Håll vikten framför dig med raka armar och böj sedan armbågarna och dra vikten mot magen genom att dra armbågarna bakåt. Håll en rak rygg och dra skulderbladen ihop när du utför rörelsen. Upprepa övningen i ett kontrollerat tempo för att få bästa resultat.
En annan övning som är bra för att stärka ryggmusklerna är brygga. Denna övning tränar inte bara ryggen, utan även säte och baksida lår. För att göra brygga lägger du dig på rygg med böjda knän och fötterna i marken.
Placera armarna längs sidorna med handflatorna neråt. Lyft sedan höften så att kroppen bildar en rak linje från axlarna till knäna. Håll positionen i några sekunder och sänk sedan långsamt ner höften till marken igen. Upprepa övningen och känn hur ryggmusklerna aktiveras.
En tredje övning som kan hjälpa till att stärka ryggmusklerna är plankan. Plankan är en statisk övning som tränar inte bara ryggmusklerna, utan även bålen, armarna och benen.
För att göra plankan, börja med att placera underarmarna på marken och sträck ut benen bakåt så att du är i en push-up position. Se till att kroppen är i en rak linje från huvudet till fötterna. Håll positionen så länge du kan och känn hur ryggmusklerna arbetar för att hålla kroppen stabil.
Genom att inkludera dessa övningar i ditt träningsprogram kan du effektivt stärka dina ryggmuskler utan att behöva göra marklyft. Kom ihåg att alltid träna med korrekt teknik och lyssna på din kropp.
Träna bål och magmuskler utan marklyft
För att stärka bålen och magmusklerna utan att göra marklyft finns det flera effektiva övningar att välja mellan. En av dessa är plankan, en statisk övning där du håller en position liknande en push-up, men istället för att röra dig håller du kroppen stilla. Plankan tränar inte bara magmusklerna utan även bålen, ryggen och armarna. För att göra övningen mer utmanande kan du till exempel lyfta en arm eller ett ben i luften.
En annan övning som tränar bålen och magmusklerna är russian twist. Sätt dig på golvet med böjda knän och luta dig lite bakåt. Håll händerna framför bröstet och rotera torso från sida till sida för att träna de sneda magmusklerna. För att göra övningen mer avancerad kan du hålla en vikt, till exempel en medicinboll, i händerna.
En ytterligare effektiv övning är mountain climbers. Börja i en push-up position och dra ett knä mot bröstet, följt av det andra knäet. Fortsätt att alternera mellan benen i en snabb och kontrollerad rörelse. Denna övning tränar inte bara bålen och magmusklerna utan även benen och armarna.
För att träna bålen och magmusklerna utan att göra marklyft kan du också använda en pilatesboll. Genom att till exempel göra sit-ups eller russian twists på bollen aktiveras magmusklerna på ett effektivt sätt samtidigt som bålen får jobba för att hålla balansen.
Tänk på att det är viktigt att ha rätt teknik och börja med enklare variationer av övningarna innan du ökar intensiteten. Rådfråga gärna en tränare eller instruktör för att få hjälp att välja rätt övningar och korrekt instruktion om hur de utförs.
Alternativa övningar för att bygga starka ben
För att uppnå en välbalanserad och stark kropp är det viktigt att bygga upp starka benmuskler. För de som inte kan eller vill göra marklyft finns det dock en mängd alternativa övningar som ger liknande effekt.
En sådan övning är benpress. Med benpressen sitter man ned och pressar vikterna upp med hjälp av benen. Detta är en effektiv träning för de stora muskelgrupperna i benen, såsom quadriceps, hamstrings och glutes.
En annan bra övning för att bygga starka ben är utfallssteg. Utfallssteg kan utföras med eller utan vikter och innebär att man tar ett stort steg framåt och böjer samtidigt det främre knäet medan man sänker det bakre knäet nära marken. Denna övning tränar inte bara benmusklerna utan även balans och stabilitet.
Vill man ha variation och utmana balansen ännu mer kan man prova enkelbensövningar såsom enbens knäböj eller enbens utfall. Dessa övningar fokuserar extra på varje ben för att bygga styrka och stabilitet.
För att träna benen på ett funktionellt sätt kan man också prova träning med gummiband. Gummibandsträning är ett utmärkt sätt att aktivera benmusklerna på ett annorlunda sätt jämfört med traditionella vikter. Man kan använda ett gummiband runt benen och göra övningar som knäböj, sidosteg och glute bridge för att effektivt träna benmusklerna.
Slutligen, om man vill träna benen utan några redskap alls kan man alltid prova olika variationer av kroppsviktövningar. Knäböj, utfall, squat jumps och burpees är bara några exempel på övningar som ger en utmanande träning för benen utan extra utrustning.
Helkroppsövningar som inte involverar marklyft
Det finns flera olika träningsövningar för hela kroppen som ger effektiva resultat utan att inkludera marklyft. En av dessa övningar är utfall. Utfall tränar främst benen och rumpan, samtidigt som de aktiverar bålmuskulaturen för att bibehålla balansen. För att utföra övningen står du med fötterna i axelbrett avstånd och tar ett stort steg framåt med ett ben. Sänk sedan kroppen genom att böja knäna tills ditt främre ben är i en rät vinkel. Tryck dig sedan uppåt igen och upprepa med det andra benet. Utfall kan utföras med eller utan vikter, beroende på din nivå och önskad belastning.
En annan effektiv helkroppsövning är armhävningar. Armhävningar tränar främst bröstet, axlarna och armarna, samtidigt som de involverar rygg- och bålmusklerna för att behålla en stabil position. För att utföra armhävningar börjar du i plankposition med händerna något bredare än axelbrett. Sänk sedan kroppen genom att böja armarna tills bröstet nästan nuddar marken. Pressa dig sedan uppåt igen till startpositionen och upprepa. För att göra övningen lättare kan du utföra armhävningar på knäna istället för att vara i plankposition.
En tredje övning som aktiverar hela kroppen är kettlebellsvingar. Kettlebellsvingar tränar främst höft- och sätesmuskulaturen, samtidigt som de aktiverar bålen och axlarna för att generera kraft i svingen. För att utföra övningen står du med fötterna bredare än axelbrett och håller i en kettlebell med båda händerna. Sänk sedan kroppen genom att böja knäna och skjut sedan uppåt med höften samtidigt som du svingar kettlebellen framåt och uppåt till ögonhöjd. Sänk sedan kettlebellen kontrollerat ner igen och upprepa.
Utmana arm- och axelmuskler med andra träningsmetoder
Det finns flera alternativa sätt att stärka och träna arm- och axelmuskler som kan vara lika effektiva som traditionella marklyft. En av dessa metoder är hantelpress, där du står upp med en hantel i varje hand och pressar dem uppåt samtidigt. Genom att utföra denna övning tränar du inte bara arm- och axelmuskler, utan även bröst- och bålmuskler, eftersom du behöver hålla en stabil kroppsställning under hela övningen.
En annan bra träningsmetod för arm- och axelmuskler är sidolyft med hantlar. Denna övning fokuserar på den laterala delen av axelmusklerna och ger en bra isoleringseffekt. Stå med en hantel i varje hand och lyft armarna åt sidan tills de är parallella med golvet. Håll positionen i några sekunder innan du sänker armarna igen. Om du vill göra övningen mer utmanande kan du använda tyngre hantlar eller utföra den i en lutande position.
En annan träningsmetod som ger en rejäl utmaning åt arm- och axelmuskler är push-ups. Denna klassiska övning tränar inte bara överkroppen utan även core-muskulaturen. För att sätta extra fokus på arm- och axelmuskler kan du prova att göra push-ups med smal handposition. Placera händerna nära varandra så att tummarna och pekfingrarna bildar en triangel. Sänk kroppen mot golvet och pressa dig sedan upp igen.
Om du önskar kombinera styrketräning med kardiovaskulär träning kan kettlebell-svingar vara ett utmärkt alternativ. Denna övning tränar inte bara arm- och axelmuskler, utan även ben, rumpa och rygg. Stå med fötterna i axelbrett avstånd och håll i en kettlebell med båda händerna. Sänk dig ner i en knäböj och sväng sedan kettlebellen framåt genom att sträcka på benen och lyfta den framför dig. Sänk sedan kettlebellen igen genom att böja på knäna och svänga den mellan benen.
Genom att prova dessa alternativa träningsmetoder kan du utmana och stärka dina arm- och axelmuskler utan att behöva utföra marklyft. Kom ihåg att alltid använda korrekt teknik och anpassa vikter och svårighetsgrad efter din egen förmåga. Variera gärna mellan olika övningar för att få en komplett träning för hela kroppen.
Kardiovaskulär träning utan att använda marklyft
Kardiovaskulär träning är viktig för att förbättra funktionen i hjärta och lungor, samt för att bränna kalorier och öka uthålligheten. Om man inte kan eller vill utföra marklyft finns det flera andra effektiva övningar som kan ge samma kardiovaskulära fördelar.
Ett alternativ är att göra snabba och explosiva knäböj. Genom att utföra snabba knäböj i ett högt tempo kan man höja pulsen och aktivera flera muskelgrupper samtidigt. Det är en utmanande övning som ger en riktigt bra kardiovaskulär träning.
En annan övning som ger effektiv kardiovaskulär träning är burpees. Burpees är en kombination av knäböj, armhävning och hopp. Genom att göra burpees i en snabb och kontinuerlig följd kan man höja pulsen och aktivera hela kroppen. Det är en utmärkt övning för att förbättra konditionen och öka fettförbränningen.
Föredrar man att träna med enkla redskap kan man använda kettlebells. Kettlebellsvingar är en övning som ger effektiv kardiovaskulär träning samtidigt som man tränar styrka och explosivitet. Genom att svinga kettlebellen fram och tillbaka mellan benen och sedan upp över huvudet aktiverar man flera muskelgrupper samtidigt och höjer pulsen.
En annan alternativ övning för kardiovaskulär träning är boxning. Genom att träna med slagkuddar eller en boxningspåse kan man höja pulsen och förbättra konditionen samtidigt som man tränar arm- och bålmuskulaturen. Boxning är en rolig och intensiv träningsform som ger effektiv kardiovaskulär träning.
Slutligen kan man prova att träna med en roddmaskin. Roddmaskinen ger låg belastning på lederna samtidigt som den ger helkroppsträning. Genom att använda roddmaskinen kan man höja pulsen och förbättra konditionen samtidigt som man tränar musklerna i rygg, armar, ben och bål.
